营养健康与我们每个人生活息息相关。那么，一日三餐吃啥?怎么吃既合理又健康?目前全球新冠疫情形势仍然比较严峻，针对从饮食方面提高人群免疫力，专家有何建议?4月26日，《中国居民膳食指南(2022)》发布，回答了有益健康的饮食该怎么做。

盐摄入量调整为小于5克

“与《中国居民膳食指南(2016)》相比，此次修订除了修改和完善图形与食谱的可视化之外，还增加高龄老年人膳食指南、健康饮食方式等内容。”《中国居民膳食指南(2022)》修订专家委员会主任、中国营养学会理事长杨月欣教授介绍说，特别是把原来的6条核心推荐修改为现在的8条膳食准则是其中一大亮点，比如规律进餐、会选会烹、公筷分餐、杜绝浪费、饮食卫生等。需格外注意的是“规律进餐，足量饮水”。

在合理膳食中，水是不可或缺的重要组成部分，但很容易被忽略。据了解，有2/3的居民存在饮水不足现象。

“饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。”杨月欣称，在温和气候条件下，轻身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。她推荐喝白水、茶水，少喝或者不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

另外，膳食宝塔作为新版膳食指南的重要组成部分，也有新变化。

杨月欣告诉科普时报记者，此次修改“不再坚持谷类为主”，并把薯类和谷类分开，其目的是突出合理搭配的重要性，更加强调膳食模式的整体性作用。另外，还将畜禽肉、水产品、蛋类合并为“动物性食品”，建议每天摄入量总数为120—200克，其中，每周吃2次水产品，每天1个鸡蛋。盐的摄入量也由小于6克调整为小于5克。

东南沿海一带膳食模式是代表范例

“废用综合征”“日常生活能力”“衰弱评估”……新版膳食指南还提出了一些新概念，尤其是“东方健康膳食”为首次推出。

我国地广物博，不同地区形成了各具特色的膳食模式。结合近期我国营养调查和疾病监测显示，在浙江、上海、江苏、广东、福建等东南沿海一带膳食模式中，居民超肥胖、脑卒中、心血管等疾病的发生和死亡率较低，且预期寿命也较高，从而形成了“东方传统膳食模式”向“东方健康膳食模式”转变的良好范例。

“‘东方健康膳食模式’被认为是中国饮食模式的代表。”杨月欣解释道，究其原因在于东南沿海一带膳食特点为清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有等，并拥有较高的身体活动水平，有利于避免营养素缺乏病，以及膳食相关慢性病的发生，此次首次提出将发挥其在我国膳食健康中的示范作用，有更好的指导性。

合理膳食，会烹、会选、会看标签

食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。

“烹饪是合理膳食的重要组成部分。”杨月欣建议，要自己多学习烹饪，掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜份量和荤素搭配。

杨月欣特别强调“公筷分餐”。她称，目前，新冠疫情形势仍然比较严峻，坚持公筷公勺、分餐或份餐等公共卫生措施，不仅可以避免食源性疾病的发生和传播，还对保障公共健康具有重要意义。(科普时报记者 胡利娟)