每天进行少量多次的活动,有助于打破久坐行为,能够帮助人们适度控制餐后血糖,对有胰岛素抵抗和体重指数较高的患者更加有益。无论运动强度或运动类型,餐后运动的能量消耗均可降低整体血糖水,持续45分钟以上的运动可提供最稳定的获益。

日,美国运动医学会更新和推出了一份《2型糖尿病运动和身体活动的共识声明》。《共识声明》建议,定期有氧运动可改善成人2型糖尿病患者的血糖,减少高血糖的时间,总体血糖降幅达0.5-0.7%;就血糖管理和降低胰岛素水而言,高强度抗阻训练优于中低强度抗阻训练。

向“钉子”般的工作方式说不

办公室一族需要注意了,久坐行为非常不利于自身健康,这种“钉子”般的工作方式要不得,必须“站起来,动起来”。日在接受媒体采访时,黑龙江省内分泌质量控制中心副主任、大庆市内分泌学会主任委员、大庆油田总医院内分泌科主任姜海红介绍说:根据世界卫生组织统计数据,全球1∕4的成年人身体活动量都没有达标。研究显示,久坐不动及缺少运动,无疑会增加人们罹患心脏病、癌症和2型糖尿病的潜在风险。

在一份世卫组织最新身体活动指南中,推荐所有成年人,包括慢病患者或残障人士,每周至少开展150至300分钟的中等到剧烈的有氧活动。成年人还可以将每周中等强度有氧活动增至300分钟以上,或者进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动;也可以将等量的中等强度和剧烈强度组合起来,这样对健康更好。

姜海红主任分析指出,作为糖尿病管理的重要手段之一,有氧运动自然是好处多多,有助于改善胰岛素抵抗,降低糖化血红蛋白,增高最大摄氧量,减轻体重,改善肌肉张力及心率和呼吸功能,还能有效减轻心血管危险因素及心血管死亡率,因此受到人们越来越多的关注与重视。那么,按照世卫组织上述的推荐标准,怎么做才能让自身健康长期受益呢?就此,姜海红医生与大家分享了如下几条“宝典”。

抗阻训练+有氧运动,两者并重

依据美国运动医学会的《共识声明》,定期有氧运动能改善成人2型糖尿病患者的血糖管理,减少每日高血糖时间;从整体血糖管理和胰岛素水衰减的角度看,高强度的抗阻训练(即无氧运动)比低和中强度的抗阻训练更有益。姜海红解释说,所谓有氧运动,是指持续的运用大肌肉群让肌肉细胞进行有氧呼吸的运动,主要有游泳、慢跑、快走、各种球类运动、骑车等;可以在家完成的有氧运动包括在瑜伽垫上做些开合跳、勾腿跳、健身操等,甚至做家务、逛商场也是一种低强度的有氧运动。

相比有氧运动,抗阻训练也叫无氧运动,是指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,致使氧分的摄取量非常低,不得不依靠“无氧供能”。这种锻炼以相关肌肉群产生酸痛感为特点,最常见的方式就是去健身房“举铁”,也可以在家完成的一些较低强度的抗阻训练包括弹力带的拉伸运动、深蹲、俯卧撑等。

在这里,姜海红医生建议大家先做抗阻,后做有氧,以每种运动20分钟至半小时左右,且以二者相结合为宜,每周完成3-5次,可以有不连续的2天作为休息日,运动的具体内容视自身情况来调整。之所以做这样安排,是因为抗阻运动能使肌肉增长,肌肉容积增加,基础代谢率增大,同时让身体对胰岛素的敏感增强,这对糖尿病和糖尿病前期病人均有有好处。

而有氧运动的作用是消耗能量、燃烧脂肪组织,对减重至关重要。开展关节柔韧的训练对2型糖尿病老年人非常有益。研究证明,柔韧训练单独或与抗阻训练结合进行,可改善2型糖尿病病人的关节活动度。姜海红主任强调,2型糖尿病成年患者的力量训练可获得身体衡能力,这样的运动有助提升衡水并获得稳健步态,以对抗跌倒受伤的风险。其他类型的运动除了传统的静态和动态拉伸外,瑜伽、太极、跳舞等活动也能让2型糖尿病患者获得降糖的益处。

采取何种运动,要注重个体化

姜海红医生指出,对于身体非常重的人群来说,跳绳、跑步等运动形式,非常容易损害膝关节,不建议选择这些项目;游泳作为一种高强度且对膝关节没有损伤的有氧运动,值得提倡;如果不会游泳的话也没关系,可以挑选一系不使膝关节和地面产生剧烈对冲力的运动方式,比如广播操和快步走等。

对于年龄较大以及有减重需求的人群来说,运动比节食的效果更显著,这是因为肌肉中多余的蛋白质更容易流失,而抗阻锻炼就显得非常重要了。姜海红指出,人们在运动时强骨拔筋,适量出汗,自然能够获得愉悦的心情和更优质的睡眠。当然,要掌握好适宜的运动强度,以肌肉略感酸痛为好。

另外,无论哪种运动类型或强度,糖尿病患者餐后运动均可产生更大的能量消耗,有利于保持血糖水稳,持续时间≥45分钟的运动益处最大;而且每天进行少量多次的身体活动,有助纠正久坐不动的坏惯,可以适度降低餐后血糖,尤其对于有胰岛素抵抗(指胰岛素摄取和利用葡萄糖的能力下降)的患者更加有用。

而对患有2型糖尿病的年轻人和青少年,姜海红主任推荐的身体活动目标与同年龄段的一般人群相同。对伴有或不伴糖尿病的孕妇,每周应进行一定时间的中等强度运动,每次至少20-30分钟。

以循序渐进和逐渐加量为原则

姜海红告诫说,为了避免操之过急和强度太大,对肌肉和关节造成损伤,糖尿病患者可以从较轻的运动强度和难度开始,在几周到一个月的活动周期后逐渐增大运动频率、时间和强度。

同时,在每次运动时,应遵循热身期、有氧运动期和放松期三阶段进行。姜主任介绍:热身期时间为5到10分钟,以缓慢开始的一些低强度、随意的运动为主;有氧运动期时间20到30分钟,运动节奏加快,持续运动使肌肉消耗更多氧分,继而心跳加快、呼吸加深;进入放松期时,糖尿病人即将结束运动,让四肢保持轻微的活动状态,如原地踏步或漫步,然后再逐渐停止运动。

姜医生提醒大家,运动前、运动中及运动后,要做好血糖变化检测,不可以空腹运动;活动时间最好在进餐后的1小时。出门锻炼时要随身携带易于吸收的碳水化合物,例如葡萄糖凝胶、葡萄糖片、软饮料或葡萄干,以防患未然,在出现低血糖症状时食用。

运动前还要补充适量的水和碳水化合物。水是最好的饮料,每次锻炼前要喝水。同时要选择一双合适的运动鞋,每天锻炼后要仔细检查双脚是否红肿,有无伤口感染及开放溃疡等。姜海红还建议,锻炼时最好有伙伴或家人的参与,便于在遭遇突发事态时获得及时援手。(科技日报记者 李丽云 通讯员 衣晓峰 李华妍)

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